Mažylių nuo 1 iki 3 metų maitinimo ABC

Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu. Nedidelė knygelė padės pasirinkti tinkamiausią ir skaniausią maistą jauniausiems šeimos nariams, kad ir jiems valgymas teiktų džiaugsmo, kad jie augtų sveiki ir laimingi. Tėvai ir seneliai atras vertingos informacijos apie vaikų poreikius augimo ir vystymosi metu bei patarimų, kaip sumažinti labiausiai moderniame pasaulyje paplitusių ligų riziką: nutikimo, diabeto, alergijos. Knygelėje paprastai paaiškinami sudėtingi klausimai apie maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų reikšmę ir pateikiama praktinių patarimų.

 

Kodėl verta perskaityti šį vadovą?

Tai pirmasis vadovas apie vaikų mitybą nuo 1 iki 3 metų, parengtas bendradarbiaujant su ekspertais – gydytojais ir dietologais. Čia minimos normos grindžiamos ilgalaikiais tyrimais ir naujausiais medicinos faktais apie mitybos reikšmę sveikatai. Rekomendacijų tikslas – sumažinti mitybos sukeliamų ligų riziką bei užtikrinti tinkamą vaikų vystymąsi. Atsižvelgdami į tyrimų faktus galime teigti, kad tinkama mityba ir mankšta gali padėti 1–3 metų amžiaus vaikams  sumažinti šių ligų riziką:

• mažakraujystė (geležies deficitas), nutukimas,
• miokardo išemija,
• diabetas (2-ojo tipo),

Siekiant užtikrinti optimalų vaiko vystymąsi, teisinga mityba turi tokią pat reikšmę, kaip ir fiziniai bei protiniai užsiėmimai.
Tinkama mityba + fiziniai ir protiniai užsiėmimai = sveikas vystymasis.

 

Kokį maistą rinktis 1–3 amžiaus vaikams?

Svarbiausia – jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus. Tai labai svarbu, kad mažylis gautų visas būtinas maisto medžiagas.

 

1. Grūdiniai augalai

Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių. Nepamirškite rinktis pusryčių dribsnių su mažesniu cukraus kiekiu!

 

2. Vaisiai ir daržovės

Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną. Virtas ar garintas daržoves galite patiekti ir salotose ar sriubose, tačiau vertingiausi yra švieži vaisiai ir daržovės.

 

3. Liesa mėsa, žuvis ir kiaušiniai

Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų. Per savaitę vaikas turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 3–4 kiaušinius (įskaitant naudojamus ruošiant maistą).

 

4. Pienas ir pieno produktai

Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais. Svarbiausi šios grupės produktai – pienas ir jogurtas, nes jie yra mažiausiai apdoroti, o optimalios porcijos suteikia mineralinių medžiagų, reikalingų stipriems dantims ir kaulams.

 

5. Augaliniai aliejai

Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K. Geriausia naudoti pirmo spaudimo alyvuogių aliejų arba rapsų aliejų su šviežiomis salotomis.

 

Įvairus maistas sudaro gero valgiaraščio pagrindą!

Ruošdami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Šis principas:

• užtikrina įvairovę – sveikas maistas suteikia vaikui visų būtinų maisto medžiagų; įpratina vaiką prie įvairių skonių (ir maisto savybių);
• padeda formuoti teisingus mitybos įpročius;

Vaikas turėtų suvalgyti 4–5 patiekalus per dieną. Jie turėtų būti nedideli, o svarbiausia – reguliarūs bei numatytu laiku (kartu su kitų šeimos narių valgymais, kad išvengtumėte nereikalingų užkandžių).

Mama, stebėk, kad Tavo vaikas:

• nevalgytų per daug cukraus ir saldumynų;
• nevalgytų tarp valgymų – ypač menkaverčių užkandžių, pvz., traškučių;
• valgymo metu nežaistų;
• valgymo metu nežiūrėtų televizoriaus;
• nevalgytų greito maisto (fast food) ir pusfabrikačių;
• nevalgytų per sūriai (norint sumažinti druskos suvartojimą, į maistą reiktų dėti natūralių prieskonių);

Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Tai nėra sudėtinga – vietoj šokolado mažyliui pasiūlykite vaisių putėsių, vietoj limonado – sulčių, iš valgiaraščio išbraukite traškučius ir gruzdintas bulvytes bei aiškiai demonstruokite, kad daržovės yra neatsiejama patiekalo dalis.

Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai – patys maitinkitės sveikai! Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1–3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Tinkama mityba užtikrina maisto medžiagų pusiausvyrą, reikalingą vaiko vystymuisi, ir sumažina neigiamą poveikį sveikatai ateityje.

Rekomendacijų užduotis – nustatyti optimalią 1–3 metų amžiaus vaikų mitybą. Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai. Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas. Vaiko vystymuisi taip pat reikalingi baltymai, kalcis, vitaminas D ir jodas.

 

Energija

2–3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82–84 kcal/kg berniukams ir 80–81 kcal/kg mergaitėms. Nebaltyminės kilmės energiją reikėtų gauti iš įvairių maisto produktų.

Rekomenduojamos proporcijos:

• 60–65 % – angliavandeniai,
• 35–40 % – riebalai,

Rekomenduojamas baltymų kiekis 1–3 metų amžiaus vaikams yra maždaug 1 g/kg kūno svorio (leistinas minimalus ir maksimalus baltymų kiekis per dieną yra 0,91 g/kg kūno svorio ir 1,43 g/kg kūno svorio).

 

Skaidulinės medžiagos

Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10–15 g (maks. 19 g). Vaiko žarnyno mikroflorai reikia ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir maisto su probiotikais: bananų, cikorijų, porų, artišokų, šparagų, česnakų, svogūnų, ankštinių augalų ir grūdų (avižų ir miežių).

 

Vitaminas D₃

Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*. Kur ieškoti vitamino D3?

• Riebioje žuvyje
• Svieste
• Žuvų kepenų aliejuje
• Kepenėlėse
• Piene

 

Tegu maistas būna įvairus ir patrauklus vaikui!

Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia – pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais. Pusryčiai, ypač žiemą, turėtų būti šilti, kad vaikas sušiltų prieš eidamas į lauką.

Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus. Tai gali būti nedidelis sumuštinis su minkštuoju sūriu ir sultys, pienas ir kekso gabalėlis, jogurtas ar vaisiai.

Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis. Bulvės, ryžiai, grikiai ir makaronai puikiai tiks kaip energijos suteikianti antroji patiekalo dalis.

Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti. Pavakariams tiks švieži vaisiai, pieno gėrimai ir pieno desertai.

Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni  mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata. Patrauklūs ir energijos suteikiantys valgiai turėtų sulaikyti vaikus nuo užkandžių tarp valgymų.

 

Naudingi patarimai. Ką daryti, jei vaikas nemėgsta pieno?

• Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado. Galima gaminti pieno pudingą arba pieno želė desertą.
• Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius. Puikiai tiks braškės, žemuogės, avietės, gervuogės, mėlynės, bananai, kiviai ir ananasai (žiupsnelis vanilinio cukraus paryškins vaisių skonį).
• Naminė vaisių žėlė su pienu ir šviežiais vaisiais bus gardūs ir sveiki pavakariai.
• Vaikai mėgsta blynus ir varškės virtinius.
• Kietąjį sūrį galima patiekti su skrudinta duona, juo paskaninti apkepą, makaronus ar salotas.
• Paprastai net aršiausi pieno „priešininkai“ neatsisako ledų, sūrio pyrago ir jogurto desertų.
• Pieno gėrimai yra skanesni, jei geriami su šiaudeliu.

 

Geros mitybos įsakymai

1. Sportas – gera sveikata! Leiskite vaikui būti aktyviam. Vaikas per dieną turėtų atlikti pakankamai fizinių pratimų – rekomenduojama valanda aktyvių žaidimų.
2. Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės. Skoniui paryškinti naudokite prieskonius.
3. Vaisiai ir daržovės – kasdien! Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien – geriausia 3–5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos. Galite duoti sulčių ar daržovių tyrių.
4. Žuvis – būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę. Riebi žuvis yra puikus nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis, skatinantis protinį vaiko vystymąsi.
5. Geriausi riebalai – augaliniai riebalai. Ruošdami maistą vaikui, naudokite augalinius aliejus (alyvuogių arba rapsų) ir ribokite gyvulinių riebalų kiekį.
6. Sveiki grūdai. Siūlykite vaikui daugiausiai viso grūdo duonos ir košės, nes juose yra reikalingų skaidulinių medžiagų.
7. Pieno produktai – kasdien. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas. Vaikai nuo 2 metų turėtų valgyti liesesnius maisto produktus.
8. Mėsa – ne bet kokia, kiaušiniai – ne kasdien. Liesą raudoną mėsą reikia valgyti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, o kiaušinius patiekti reikia tomis dienomis, kai nevalgoma mėsa.
9. Paukštiena be odos. Paukštiena – kalakutiena ir vištiena – turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę. Neduokite vaikams paukštienos odos!
10. Vanduo – geriausia troškuliui malšinti. Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens. Ribokite saldžių gėrimų (sulčių nektarų, limonadų ir pan.) kiekį.

Tikimės, kad Jums šie patarimai pravers ir padės!