Kaip maitintis žindančiai mamytei?

Žindančios moters mityboje svarbu įvairovė

Visavertė žindančios motinos mityba padeda aprūpinti kūdikio organizmą reikiamomis medžiagomis, kurias jis gauna su mamos pienu. Kadangi jūsų kūdikiui tenka paragauti tą patį, ką valgote jūs, krūtimi žindytas mažylis nujunkymo laikotarpiu gali būti pasiruošęs išbandyti įvairaus skonio maistą¹.

Tinkamas žindyvės racionas naudingas ne tik kūdikiui. Visavertė mityba suteiks žindančiai moteriai energijos ir aprūpins jos organizmą reikiamomis maisto medžiagomis. Taigi tinkamai besimaitinanti mama turės užtektinai jėgų rūpintis savo mažyliu ir užtikrins, kad gamintųsi pakankamai pieno.

Tai puiki proga peržvelgti savo mitybą ir įsitikinti, ar su maistu gaunate visų reikiamų medžiagų, kad jūsų kūdikis gerai augtų ir vystytųsi.

 

Atsisakykite maisto, kuriame yra daug cukraus, ir rinkitės sveikesnes alternatyvas

Maisto produktai, kurie yra itin kaloringi ir kuriuose yra daug cukraus, pasižymi menka biologine verte. Jei norite ilgesniam laikui gauti energijos, suvalgykite saujelę saulėgrąžų arba moliūgų sėklų.

Pasistenkite į savo racioną įtraukti toliau nurodytas maisto medžiagas ir produktus.

• Mažiausiai penkios įvairių vaisių ir daržovių porcijos per dieną. Pageidautina, kad jie būtų švieži ir neapdoroti, o ne konservuoti (sirupe) ar džiovinti.
• Krakmolingi, žemą glikemijos indeksą turintys maisto produktai, tokie kaip visagrūdė (ruginė) duona, visagrūdžiai makaronai ir ryžiai.
• Kuo daugiau skaidulų, kurių gausu visagrūdžiuose maisto produktuose (grūdų košėje arba duonoje), sėklose, vaisiuose ir daržovėse.
• Baltyminga ir liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai augalai.
• Kalcio turintys pieno produktai (pienas, sūris, varškė, jogurtas).
• Omega-3 riebalų rūgštys (mažiausiai 2 riebios žuvies porcijos per savaitę).
• Mononesočiosios riebalų rūgštys ir tokoferoliai, kurių gausu riešutuose (pvz., pekaninėse karijose, graikiniuose riešutuose, lazdyno riešutuose, makadamijose, migdoluose).

 

Gerkite pakankamai skysčių

Skysčių vartojimas yra itin svarbus norint užtikrinti, kad gamintųsi pakankamai pieno. Per dieną išgerkite 2 litrus (8 stiklines) skysčių. Organizmui naudingiausias yra vanduo, tačiau į savo racioną taip pat galite įtraukti ir pieną. Patartina vengti vaisių sulčių, nes jose yra daug cukraus ir nepakankamas skaidulų kiekis.

Venkite kofeino turinčios arbatos, kavos ir alkoholio, nes šios medžiagos per mamos pieną gali patekti į kūdikio organizmą.

 

Ar reikėtų atsisakyti tam tikrų produktų?

Jei pastebite, kad jums pavartojus tam tikro maisto (pvz., aštraus), jūsų mažylis po žindymo yra neramus ir intensyviai verkia, pasitarkite su savo gydytoju dėl galimybės šiuos produktus pašalinti iš savo raciono.

 

Vitaminas D – kūdikio kaulų sveikatai

Vitaminas D, kitaip vadinamas saulės vitaminu, yra būtinas normaliam kaulų augimui ir vystymuisi. Pasikonsultuokite su savo gydytoju dėl būtinybės vartoti vitamino D papildus, kad ateityje jūsų kūdikiui nepasireikštų tokie kaulų vystymosi sutrikimai kaip rachitas².

 

Ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys, kūdikio smegenys, regėjimas ir nervų sistema

Tyrimai rodo, kad dviejų rūšių ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys – arachidono riebalų rūgštis (omega-6) ir dokozaheksaeno riebalų rūgštis (omega-3), kurios natūraliai aptinkamos motinos piene – yra itin svarbios kūdikio smegenų, regėjimo funkcijos ir nervų sistemos formavimuisi. Tam, kad paskatintumėte sveiką kūdikio regos ir smegenų vystymąsi, rinkitės tokį maistą kaip skumbrė, sardinės arba tunas, kuriuose gausu ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgščių.

 

Kas toliau?

Įtraukite šiuos produktus į savo pirkinių sąrašą:

• įvairūs vaisiai ir daržovės (5 porcijos per dieną),
• visagrūdė (žemą glikemijos indeksą turinti) duona arba makaronai,
• riebi žuvis (skumbrė arba sardinės).

Tam tikroje žuvyje (pvz., lašišoje) gali pasitaikyti listerijų. Norėdami išvengti šio pavojaus, galite vartoti žuvų taukų kapsules. Šie papildai padės aprūpinti organizmą trūkstamu vitamino D kiekiu. Tyrimai rodo, kad moterys su maistu gauna 3,5 – 4,5 mikrogramų vitamino D per parą (rekomenduojama paros norma – 15 mikrogramų).

 

Literatūros šaltiniai

1. Beauchamp G and Mennella J. Flavor Perception in Human Infants: Development and Functional Significance. Digestion. Mar 2011; 83(Suppl 1): 1– 6.
2. NHS Choices – Vitamins and nutrition in pregnancy [Online] Available at: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/vitamins-minerals-supplements-pregnant.aspx [Accessed July 2014]
3. Bailey et al. Estimation of Total Usual Calcium and Vitamin D Intakes in the United States 2010; Dietary reference values for vitamin D. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) 2016